Hva er yoga

Ordet yoga kommer fra sanskrit og betyr "å forene", og disiplinen har som mål å føre kropp og sjel i harmoni med hverandre. Dette oppnås gjennom yogaens tre hovedkomponenter: pustingen, stillingene og meditasjonen. Tanken er at gjennom fysisk utøvelse og kontroll over åndedrettet vil yogastudenten bli i stand til å sitte og meditere slik at kropp og sjel kan bli "ett".

Yoga er mer enn bare en treningsform, disiplinen går langt utover de fysiske stillingene. Yoga er et mentalt og åndelig system som innebærer at treningen som skaper balanse i kroppen også kan brukes til å skape balanse i sjelen. I yoga forsøker vi å roe ned de mentale svingningene. Vi har en tendens til å tenke i fortid og framtid, mens kroppen er her og nå, så vi må også trene på å ha sjelen og tankene her og nå.

Yoga handler om konsentrasjon og fokusering, om å ta kontroll over eget mentalt og kroppslig liv, slik at sansebegjær og mental aktivitet faller til ro og opphører. Når de fem sanseorganere og sinnet er stilnet, og intellektet er ubevegelig, har han nådd den høyeste tilstand.

Ashtanga Yoga er et åttedelt system

En av de mest kjente yogatekstene er Yoga Sutra. Det er en klassisk bok av den lærde Patanjali fra 200-tallet f. Kr. Her beskrives retningslinjene for utøvelsen av yoga, inkludert den åttedelte veien som en yogalæling skal følge. I følge Patanjali er yogaens åtte veier:

1. Yama (tilbakeholdenhet)

2. Niyama (iakttagelse)

3. Asana (holdning, stilling)

4. Pranayama (pustekontroll)

5. Pratyahara (tilbaketrekning av sansene)

6. Dharana (konsentrasjon)

7. Dhyaana (meditasjon)

8. Samadhi (kontemplasjon, absorpsjon eller den høyeste bevissthet)

Yama (ikke vold, sannhet, ikke stjale, måtehold/kyskhet, ikke grådighet) og Niyama (renhet, tifredshet, askese, studier, hengivenhet til en høyere sjel/ånd) er etisk trening.

Asana og pranayama er kroppslig trening.

Pratyahara, dharana og dhyana er trening av bevisstheten.

Samadhi er resultat av de andre.

Selv om Yama og Niyama kommer først på listen er det gjerne det tredje skrittet man kommer i kontakt med, Asana eller fysiske stillinger. Men å få til Asana optimalt må Yama og Niyama være på plass.

De fysiske posisjonene skaper en stabil base for å oppnå de resterende skrittene. De gir utøveren en god helse, eliminerer forstyrrelser forårsaket av sykdom eller ustabilt sinn. Når man begynner å praktisere yoga vil man snart innse at de åtte skrittene ikke er i sekvens, men integrert med hverandre. Når man har en regelmessig fysisk asana praksis blir man bevisst på hvor viktige de første to skrittene er for praksisen. Hvordan man behandler seg selv og sin omgivelse får konsekvenser for hva man får ut av praksisen på yogamatten. Man begynner å kontrollere de vitale energiene, sansene trekkes innover, konsentrasjonen forbedres, en tilstand i meditasjon og bliss kommer spontant.

Ashtanga Vinyasa Yoga

Ashtanga Vinyasa Yoga er en dynamisk yogaform med stillinger/asanas som blir gjort i en bestemt rekkefølge. Hver asana forbereder for den neste. En egen pusteteknikk (Ujjai pust) brukes gjennom hele timen. Timen begynnes og avsluttes med mantra. Ashtanga Yoga trenes ikke på månedager (fullmåne og nymåne) eller ved menstrasjon.

Vinyasa er et system som består av pust og bevegelse - hver bevegelse har enten en innpust eller en utpust. Sammenhengen mellom pust , bevegelse og stillinger gjør at man skaper en indre hete.

Ashtanga Yoga er et gammelt system basert på teksten Yoga Korunta. Texten ble formidlet til Sri T. Krishnamacharya tidlig på 1900-tallet fra hans guru Rama Mohan Brahmachari og ble senere videreført til Pattabhi Jois gjennom hans studier med Krishnamacharya. Pattabhi Jois begynte studiene med Krichnamacharya i 1927.

Sri K. Pattabhi Jois

Grunnprinsippene i Ashtanga Vinyasa Yoga er dristhi (blikkfokus eller konsentrasjonspunktet), bandhas (kraftsentre eller energilåser), Ujjay pusteteknikk og Vinyasa.

Ashtanga Yoga er en fysisk krevende yogastil hvor pust, bevegelse og meditasjon forenes.

Treningen baserer seg på en serie "Primary series" bestående 50 stillinger. Rekkefølgeen av stillingene er nøye sammensatt.

Primary series (Yoga Chikitsa) renser og balanserer kroppen.

Intermediate series renser og opner nervesystemet gjennom å opne energikanalene.

Advanced series A, B, C og D integrerer styrken og ynden som finnes i yogapraksisen, og krever høy grad av fleksibilitet og ydmykhet. Hver sekvens må fullføres før man begynner på neste og det er viktig å følge den tradisjonelle rekkefølgen av stillinger, da hver stilling forbereder kroppen for den neste.

Mysore style : stille praksis i eget tempo - den tradisjonelle måten å praktisere Ashtanga Yoga på som det læres i Mysore, India. Man kommer og ruller ut sin matte stille og rolig når det passer innenfor det tidsrommet som står på timeplanen. Hver utøver praktiserer så langt ut i serien som de har lært, og læreren gir hjelp og justeringer tilpasset den enkelte.

Mindful Restorative Yoga

Mindful Restorative Yoga er utviklet etter prinsipper fra blant annet Iyengar yoga og mindfullness. Kombinsjonen av disse utgjør et fantastisk verktøy til å oppnå dyp avspenning som balanserer både kropp og sinn - i vår moderne sammfunn trenger vi dette mer en noen sinne. Bruk av utsyr som puter, bolstre, klosser, tepper, stropper og sandposer brukes til å oppnå full avspenning i yogastillingene slik at kroppens nervesystem oppnår tilstander man ellers kan oppnå under dyp søvn. Mindfullness teknikkene fasiliterer et klarere sinn, tilbaketrekkning av sansene, trener sinnet til å være mindre reaktive og mer våknet tilstede i øyeblikket. Kombinasjonen vil støtte kroppens naturlige arbeid med å oppnå homeostase - balance og harmoni.

Restorative yoga

Sympatiske nervesysteme

Aktiveres i stress situasjoner - kjempe eller flykte.

Følelsen av frykt og trussel aktiverer det SNS maksimalt og gjør kroppen klar til fysisk kamp eller flukt. Dette innebærer at hjertets evne til å pumpe blod øker, samtidlig som blodkar og innvollsorganer trekker seg sammen slik at en større andel av blodet strømmer til kjelettmusklene. Blodkarene i kjelettmusklene vil utvide seg å forsyne musklene med mer nærings- og oksygenrikt blod. Pulsen øker, pusten går hurtig og kroppen produserer en coctail av stresshormoner: adrenalin, noadrenalin og kortisol. Adrenalin skjerper bevisstheten til det ytterste og gjør deg rede til kamp eller flukt.

Parasympatiske nervesysteme

Aktiveres i hvilesituasjoner.

Bygger opp og regenererer kroppen. Hvor sår gror og man fordøyer følelser. Nedsetter hjertets pumpeaktivitet og senker blodtrykket, øker aktiviteten i mage og tarm og stimulerer fordøyelsen. Nedbryting og omsetning av næringsstoffer. Kroppens indre organer får igjen optimale forhold og kan fungere optimalt.Styrer formering : seksuell lyst og formering av arten. Dette er denne tilstanden kroppen ønsker å være i og hvor den fungerer som best.

Hva er stress - egentlig? Utmattelse og utbrenhet.

Stress er et overlevelsesinstinkt, og er en av årsakene til at vi har overlevd som art.

Dagens stress kan være ting du TROR du MÅ gjøre, krav du har til deg selv eller krav du føler andre har til deg. SN er aktivert og kroppen produserer stresshormoner bestandig og gjør deg klar til kamp eller flukt. Kroppen er lagd for å håndtere stress i korte perioder og så hente seg igjen. Det er ikke det akkutte stresset som i seg selv er farlig, men det langvarige stresset og mangel på å hente seg inn igjen.

Stresshormon noadrenalin gjør at vi spenner musklene i hele kroppen, klare til innsats, innstilt på å overleve hva det skal være. Musklene må holde seg spente så lenge kroppen overlever at du fortsatt føler deg truet. Etter noen måneder eller år med stresspåkjenning, gir dette trøtte muskler som tydelig kjennes i blant annet skuldre, rygg, nakke og kjeve. Da kanskje du bestiller en time hos en massør og opplever det som deilig og avspennende. Noen dager senere er du like anspent igjen. Kroppen vil holde musklene spente for å klare faren som truer.

Stresshormon kortisol styrker immunforsvaret slik at alt skal fungere tipp-topp så lenge faren varer og gir oss høyere smerteterskel, det er som rullegardin foran bevisstheten. Det hjelper oss til å ikke ta inn hele situasjoner. Kortisol skjermer av smerten og holder sjokk og grusom informasjon borte fra bevisstheten for å overleve situasjonen. Når faren er elliminert kommer trøttheten og følelsene rasende. Høye nivå av kortisol over lang tid er en av årsakene til at vi lykkes i å brenne oss ut. Vi innser ikke alvoret før det er for sent. Vi er avstengte fra vårt eget følelsesliv, fra smerten og andre signaler i kroppen. Det gjør at vi i stedet oppfatter oss som sterke og usårbare. Vi kjører på uten å hvile og til slutt orker ikke engang stresshormonene holde oss oppe. Utmatelsen, utbrenheten eller angst er et faktum.

Langvarig stress gjør at store mengder stresshormoner utskilles samtidlig som mengden av kjønnshormoner og veksthormoner i blodet reduseres. Sekslysten forsvinner, PMS-smertene øker, østrogen synker, fordøyelse blir dårligere, og næringsopptak blir nedsatt, væske og mineralbalansen forstyrres, søvn blir dårligere samt at følelsen av velvære og energy synker eller forsvinner helt

Mindfullness

Mindfullness er et uttrykk som brukes for å beskrive evnen til å være fullstendig i nåtid, fra øyeblikk til øyeblikk.

Du forsøker og trener hjernen til å holde oppmerksomheten på det du opplever akkurat nå, i motsetning til at oppmerksomheten "henger seg opp" i fortiden eller fremtiden. Mange kan gjenkjenne at oppmerksomheten altfor lett vandrer til samvittighetskvaler, analyser om fortiden eller til bekymringer og overdreven planlegging av fremtiden.

Gjennom øvelser for å øke din egen tilstedeværelse øker du kontrollen du har over din egen oppmerksomhet. Slik kan du i større grad unngå at hjernen går på autopilot når du selv ikke ønsker det. Du opplever i større grad virkelig å være til stede. Videre innebærer mindfullness at denne tilstedeværelsen bærer preg av en aksepterende og ikke dømmende holdning. Du forsøker å akseptere de opplevelsene du kjenner på, uavhengig av om de oppleves som behagelige eller ubehagelige.

Mindfullness er ikke en bestemt teknikk, men en familie av metoder som har til hensikt å bringe oppmerksomheten bort fra sinnets vandring. Øvelsene går ut på å trene sinnet i å samle oppmerksomheten om pusten, kroppsfornemmelsen eller andre sanseopplevelser som syn, hørsel, smak og lukt. Hovedmetoden er pustemeditasjon som praktiseres daglig. Restultatene er stressmestring og endret selvoppfatning.

Innenfor mindfullness er oppmerksomheten fokusert, man endrer bevisstheten ved å rette den mot pust og kropp. Når sinnet vandrer mye, er det lett å bli rastløs og utålmodig. En annen utfordring er døsighet og tretthet. Det oppfattes gjerne som en hindring fordi det sløver oppmerksomheten, selv om det er naturlig følge av avspenning både i og utenfor meditasjon. Praktiske råd for å motvirke tretthet og holde fokus under enkelte mindfullness-metoder kan være å telle åndedrettene eller å innta en kroppsholdning som understøtter våken oppmerksomhet - for eksempel å sitte uten støtte i ryggen under pustemeditasjon, eller å utføre kroppsskanning stående eller å løfte en arm hvis man ligger.

Vinyasa Yoga 

Vinyasa Yoga er klassen hvor yogastillingene/asana er satt sammen i dynamiske sekvenser som styrker og tøyer hele kroppen, både indre og ytre muskulatur. Pust og bevegelse synkroniseres i en herlig mykgjørende og styrkende flyt, noe som gir utøverne en opplevelse av nærvær, helhet og harmony i kropp og sjel. Det blir også lagt vekt på teknikk og personlig tilrettelegging. Man trenger ikke være myk for å delta, men det er en fordel om du har tatt et nybegynnerkurs eller har noe erfaring med yoga eller trening generelt. Timen avsluttes med en god og velgjørende avspenning.Parva Bakasana

Pranayama

Ordet Pranayama kommer fra Sanskrit og det er vitenskap av pust, som sørger for å utvide den vitale kraften i oss selv. Pranayama er den fjerde av de åtte lemmer av Patanjali Yoga.

Prana betyr livskraft eller vitale kraft.

Ayama betyr forlengelse eller utvidelse.

Yama betyr kontroll. Du kan også finne oversettelse eller forklaring at pranayama betyr pust kontroll.

Pusten gir oss liv. Det er det første vi gjør når vi blir født og det siste vi gjør når vi forlater kroppen. Pusten er en blanding av oxygen, nitrogen og karbondioksid men inneholder også prana, livskraftsenergien vår. Det er lett å ikke være bevisst sin egen pust. Mange av oss endrer dermed opp med at pusten ikke går helt ned i lungene, men holder seg i øvre del av lungene i brystregionen. Dette fører til at mestparten av blodtilførelsen kommer fra nedre del av lungene, og mindre oksygen blir transportert i blodet. Resultatet blir da tregere restitusjon og dårligere forutsetningen for å trene.

Pranayama er en sentral del i yogaens tradisjoner og ansees å være en viktig verktøy for å skape balanse og velvære for både, kropp pg sinn. Det er pusteteknikker som er i stand til å påvirke helsen, bevistheten og følelsene våre gjennom bevisst å kontrollere og lede bevegelsen av prana. Pusten er broen mellom kroppen og sinnet.Fordeler med pusteøvelser:Reduserer stress og fremmer avspenning
Øker konsentrasjonsevnen
Forankrer oss i nuet
Aktiverer det parasympatiske nervesystemet som gir deg ro
Øker oksygenopptaket i kroppen som gjør oss med våken og opplagt
Forbedrer fordøyelsen
Øker lungekapasiteten
Kan ha en oppvarmende effekt på kroppen
Reduserer eller normaliserer blodtrykket
Styrker immunforsvaret
Hjelper oss å få kontroll over tankene og følelsene våres

Pranayama består av fire deler:

• Pooraka (Innpust)
• Rechaka (Utpust)
• Antar kumbhaka (Holde puste etter innpust)
• Bahir kumbhaka (Holde pusten etter utpust)

Det finnes mange forskjellige typer av pranayama. Hver spesifik pranayama har sine fordeler, men det ultimate målet for alle disse teknikkene er for å forbedre den mentale, fysiske, åndelige og følelsesmessige tilstand av ens helse.

Nadi Shodana er en pysteøvelse for rensing av nervekanaler. Det er vekslende pust mellom høyre og venstre neseboren.

Kapalabhati (skull shining breath) er en pusteteknikk hvor man alternerer mellom korte, eksplosive utpust og noe lengre, passive innpust (hele tiden gjennom nesen). Man puster ut ved å trekke sammen musklene i nedre del av magen, noe som skyver pusten ut av lungene på kraftfullt vis. Innpustet kommer som resultat av de aktive muskelsammentrekningene, det kalles derfor for passivt.

Bhastrika (blåse-belg) skal både innpust og utpust være like lange, og fremfor å puste støtvis ved bruk av magemusklene, med kraftfullt utpust og passivt innpust, skal både innpust og utpust være kraftfulle.

Brahmari (humlen) er en pusteteknik som skaper en summende lyd med utpust.

20 min Rolig Morgen Yoga og Pranayama video finner du her.

Mer info om yoga ferie med fjellturer finner du her.